Descubre los Beneficios de los Garbanzos y las Espinacas en tu Dieta
La combinación de garbanzos y espinacas no solo es deliciosa, sino que también es altamente nutritiva. Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Por su parte, las espinacas aportan hierro, antioxidantes y una gran cantidad de vitaminas A y C. Esta receta de garbanzos con espinacas, cocinada en una olla express, es ideal para quienes buscan una opción rápida, saludable y reconfortante. En este artículo, te guiaré a través de cada paso de la preparación, asegurando que puedas disfrutar de este platillo en poco tiempo.
Ingredientes Necesarios
Para preparar esta deliciosa receta de garbanzos con espinacas en olla express, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 taza de garbanzos secos (puedes usar garbanzos enlatados si prefieres)
- 200 g de espinacas frescas
- 1 cebolla mediana, picada finamente
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 zanahoria, pelada y cortada en cubos pequeños
- 1 tomate maduro, pelado y picado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 4 tazas de agua o caldo de verduras
Instrucciones Paso a Paso
Preparación de los Garbanzos
Si decides utilizar garbanzos secos, es recomendable que los remojes en agua durante al menos 8 horas o toda la noche. Esto no solo acelera el tiempo de cocción, sino que también ayuda a digerirlos mejor. Si usas garbanzos enlatados, simplemente enjuágalos bajo el agua fría para eliminar el exceso de sodio y escúrrelos bien.
Sofrito de Verduras
Enciende tu olla express y añade las dos cucharadas de aceite de oliva. Calienta a fuego medio. Una vez caliente, agrega la cebolla picada y sofríe durante unos 3-4 minutos, o hasta que esté transparente. Luego, incorpora el ajo picado y la zanahoria. Cocina por otros 5 minutos, removiendo ocasionalmente para que no se quemen.
Añadir los Garbanzos y Especias
Agrega los garbanzos remojados (o enlatados), el tomate picado, el comino y el pimentón dulce. Revuelve bien para que todos los ingredientes se integren y las especias se distribuyan uniformemente. Cocina por un par de minutos para que los sabores se mezclen.
Incorporar el Agua o Caldo
Vierte las 4 tazas de agua o caldo de verduras en la olla. Asegúrate de que los garbanzos estén completamente cubiertos. Si es necesario, añade un poco más de líquido. Agrega sal y pimienta al gusto.
Cocción en Olla Express
Cierra la tapa de la olla express y asegúrate de que la válvula esté en la posición de sellado. Cocina a alta presión durante 15-20 minutos. El tiempo de cocción puede variar ligeramente dependiendo de la marca y modelo de tu olla express, así que consulta las instrucciones de tu dispositivo si es necesario.
Añadir las Espinacas
Una vez que la olla haya terminado de cocer y la presión se haya liberado, abre la tapa con cuidado. Agrega las espinacas frescas a la mezcla de garbanzos. Las espinacas se cocinarán rápidamente con el calor residual. Remueve bien para integrar todos los ingredientes y deja reposar durante unos 5 minutos antes de servir.
Tiempo de Cocción
El tiempo total de preparación para esta receta es de aproximadamente 30-40 minutos, incluyendo el remojo de los garbanzos si decides usar los secos. Si optas por los garbanzos enlatados, el tiempo se reduce considerablemente, ya que solo necesitas cocinar las verduras y calentar todo junto.
Conservación de los Garbanzos con Espinacas
Si te sobra comida, puedes almacenar los garbanzos con espinacas en un recipiente hermético en el refrigerador. Se conservarán bien por hasta 3 días. Si deseas mantener la frescura de las espinacas, es mejor no recalentar el plato más de una vez. También puedes congelar las sobras en porciones individuales, lo que te permitirá disfrutar de esta deliciosa receta en otro momento. Simplemente descongela en el refrigerador y calienta en una olla o microondas antes de servir.
Consejos Adicionales
- Si deseas un toque picante, añade una pizca de chile en polvo o un poco de salsa picante al gusto.
- Puedes enriquecer la receta añadiendo otras verduras como pimientos o calabacines.
- Para un sabor más profundo, considera agregar un cubito de caldo de verduras al agua antes de cocinar.
- Sirve con un chorrito de limón fresco para realzar los sabores.
¿Puedo usar garbanzos enlatados en lugar de secos?
Sí, puedes usar garbanzos enlatados. Solo asegúrate de enjuagarlos bien y reducir el tiempo de cocción en la olla express, ya que ya están cocidos.
¿Qué otros ingredientes puedo añadir a esta receta?
Puedes añadir otros vegetales como calabacín, pimientos, o incluso un poco de patata para hacer el plato más sustancioso. También puedes incorporar especias como cúrcuma o jengibre para un toque diferente.
¿Es necesario usar olla express para esta receta?
No es necesario, pero la olla express reduce significativamente el tiempo de cocción. Si no tienes una, puedes cocinar a fuego lento en una olla normal, pero el tiempo de cocción será mayor (aproximadamente 1-2 horas para los garbanzos secos).
¿Es esta receta apta para veganos?
Sí, esta receta es completamente vegana y es ideal para quienes buscan opciones saludables basadas en plantas.
¿Puedo hacer esta receta con espinacas congeladas?
Sí, puedes usar espinacas congeladas. Solo asegúrate de descongelarlas y escurrir el exceso de agua antes de añadirlas a la olla.